Uykusuzluk Tedavisinde Bilişsel Davranışçı Terapi

Uykusuzluk, toplumun %10-15'ini etkileyen yıpratıcı bir durumdur. Erişkinlerin yarısı sık sık uyku sorunu yaşadığını bildirmektedir.

Uykusuzluk, depresyonu tetiklemesi, yaşam kalitesi ve iş performansını düşürmesi, yaşlılarda sağlığı olumsuz etkileyip ölüm oranını arttırması nedeniyle önemli bir halk sağlığı sorunu olarak karşımıza çıkmaktadır.

Uykusuzluk tedavisinde bilişsel davranışçı yaklaşımın etkinliği yüksektir. Bilişsel davranışçı terapiye göre uykusuzlukta aşağıda özetlediğimiz kısır döngü gelişmektedir.

1.) Nedeni ne olursa olsun bir kez uykusuzluk geliştiğinde uykuya dalmakla ilgili endişeler, uykuyla ilgili uyarılmışlık hali, günlük endişelerin geride bırakılamayarak uykunun bozulması gibi bilişler aktive olmakta, bu da sorunun kötüleşmesine ve/veya uzamasına sebep olmaktadır.

2.) Uykuyla ilgili olumsuz bilişler uyanıklığı arttırmaktadır.

3.) Kötü uyku hijyeni, uyku düzeninin bozuk olması, gündüz uyuma gibi davranışsal bozukluklar uykusuzluğu tetiklemektedir.

4.) Yetersiz uyku gün içinde sinirlilik, kaygı gibi duygusal, bellek ve dikkat sorunları gibi bilişsel, işe veya okula geç kalma gibi davranışsal ve kişiler arası ilişkilerde bozulma gibi tüm hayatı etkileyici sorunlara neden olabilmektedir.

Yapılan geniş çaplı araştırmalarda uykusuzluğa yönelik bilişsel davranışçı terapinin hastaların %70-80'inde kalıcı düzelme yaptığı görülmektedir. Uyku ilaçlarının tedaviye eklenmesi başlangıçta sinerjik etki yapsa da uzun vadede BDT'nin etkinliği ortaya çıkmaktadır.

Uykusuzluk tedavisinde aşağıdaki basamaklar hastanın durumuna göre psikiyatrist/psikoterapist tarafından kullanılır.

1.) Uyku alışkanlıkları değerlendirilir. Bunun için öncelikle bir günlük ya da kayıt tutulur. Bu tedaviyi planlarken uyku örüntüsünün detaylı olarak anlaşılmasını sağlar.

2.) Hastaların normal uyku ve onu bozan olumsuz alışkanlıklar konusunda eğitilmesi, yani psikoeğitim uykusuzluğun bilişsel davranışçı terapi ile tedavisinde en önemli basamaklardan biridir.

3.) Uyku hijyeni ve yaşam biçimi değişiklikleri iyi bir uykuyu engelleyen davranışları ve alışkanlıkları önleyecektir. Düzenli uyuma ve uyanma saatlerinin olması, kafein kullanımının kısıtlanması, alkol ve nikotinden uzak durulması, uykuya yakın ağır yemeklerden kaçınılması, uyku odasının karanlık, sessiz ve uygun sıcaklığa ayarlanması, uykuya dalmadan önce banyo, bitki çayı, meditasyon gibi yöntemlerle uyarılmışlığın azaltılması kaliteli uyku uygulamalarından bazılarıdır.

4.) Yatağın sadece uyku ve cinsellik amaçlı kullanılması, yatak odasının sadeleştirilmesi, yatağın konforlu olmasının sağlanması, 15 dakika içinde uykuya dalınamadığı taktirde yataktan kalkarak kısa süreli rahatlatıcı bir aktivite yapıp tekrar yatağa dönülmesi uykuyu iyileştirebilecek uyaran kontrolü yöntemlerindendir.

5.) Gevşeme eğitimi uykusuzluğun bilişsel davranışçı terapisinde önemli bir basamaktır. Gevşeme eğitimi seans içinde psikoterapist tarafından verileceği gibi, bununla ilgili video, CD gibi kaynaklardan da yararlanılabilir.

6.) Bir kumsalda oturup denizi seyretmek, ormanda kuş cıvıltılarını dinlemek gibi olumlu hayaller kurarak kaygı verici düşünceler, gerilim ve uykuyu engelleyen sorunlardan uzaklaşmak tedavide önemli bilişsel davranışçı tekniklerdendir.

7.) Tedavide son basamak ise bilişsel yeniden yapılandırma ile uykusuzluğun sürmesinde güçlü bir etkisi olan otomatik düşünceler ve inançların azaltılmasıdır. Yeterince uyumazsam günüm berbat geçer, günlük işlevlerin sağlıklı biçimde yapılması için mutlaka sekiz saat uykuya ihtiyaç vardır, gece iyi uyumadıysam bu açığı gündüz kapatmam gerekir, gece uyanırsam tekrar uyuyamam, dinlenmemiş kalkarsam günüm kötü geçer gibi düşünceler uykuyu engelleyen tipik otomatik düşüncelerdendir.

Sonuç olarak BDT (Bilişsel Davranışçı Terapi) girişimlerinin uykusuzluk tedavisinde yüksek düzeyde etkili olduğunu söyleyebiliriz.

Antalya Bilişsel Davranışçı Terapi, Antalya Psikiyatri ve Psikoterapi Merkezi.