Panik Atak Tedavisinde Solunumun Önemi

Bu yazımızda hızlı solunumun panik atak gelişimindeki rolü, panik atakta nefes kontrolünün önemi, panik atak tedavisinde nefes egzersizleri ve nefes terapisi, panik atak tedavisinde gevşemenin önemi ve gevşeme tekniklerinden söz edeceğiz.

Yazımızı okumaya başlamadan önce derin bir soluk alın ve yavaşça verin. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Bir rahatlama hissettiniz değil mi? Dikkatiniz solunumunuz üzerine odaklandığından bir an için bunaltı yaratan kaygılı düşüncelerinizden uzaklaştığınız için rahatladınız. Bundan dolayı panik atakların başlamasında ve panik atak tedavisinde solunumun büyük rolü vardır. Hızlı ve yüzeysel solunum panik atağın başlamasına sebep olabildiği gibi, nefes kontrolünün de panik atağın durdurulması ve panik atak tedavisinde önemi büyüktür.

Bunaldığınız zaman solunumunuz hızlanır ve yüzeyelleşir. Solunumunuz kontrolünüz dışında gibidir, rahatlamak için hızlı hızlı solursunuz. Bu yüzeyel solunum sizi doyurmaz, daha fazla nefes alıp vermek istersiniz. Derin ve yavaş solunuma geçtiğinizde ise gerginliğiniz azalır, sakinleşirsiniz. Panik bozukluğunda olan panik atak sırasında yaşanan kısır döngü budur. Hızlı ve yüzeyel soluma döngüsünü kırarsanız gevşersiniz, duygularınız sizi uyaramadığı için rahatlarsınız ve panik atak sonlanır.

Tüm psikiyatristler panik atakların hızlı solunum yapıldığı için başladığında hemfikirdir. Panik bozukluğu olanların diğer bireylere göre daha hızlı solunum yaptıkları ve göğüs solunumlarının daha yüzeyel olduğu yapılan araştırmalarda görülmüştür. Utangaç ve sıkılgan kişilerin de yüzeyel göğüs solunumu yaptıkları, bu kişilerin gevşeme hallerinde ve dışa dönük olduklarında solunumlarının yavaşlayıp derinleştiği ve karın solunumuna döndükleri bilinmektedir.

Panik bozukluğu olmayanlarımız bile hızlı hızlı, yüzeyel solunum yaptığımızda baş dönmesi, dengesizlik, bulantı, göz kararması, çarpıntı, titreme, terleme, sıcak basması gibi belirtiler oluştuğunu yaşamıştır. Bunlar aynı zamanda panik atak belirtileridir. Bu bedensel değişiklikler, panik bozukluğu olanlarda bireyde alarm durumu yaratır ve panik atak gelişimine sebep olabilir. Yoğun kaygı durumunda farkında olmadan boyun, omuz, göğüs kaslarını kasarız, sıkarız. Bu durum akciğer kapasitesini sınırlar, kişide daha hızlı soluk alıp verme gereksinimi doğar. Solunum hızlandıkça bedende saldırıya uğramış ya da büyük bir tehdit altında kalmış hissi doğarak, organizma kaç ya da dövüş yanıtı vermeye zorlanır, panik atak tetiklenir. Ölüm korkusu yaşanması bile mümkündür.

Panik bozukluğu olanların farkında olmadan aylarca, hatta yıllarca hızlı soluk alıp verdikleri saptanmıştır. Baş dönmesi şikayetiyle KBB ve nöroloji polikliniklerine baş vuran hastaların %25’inde herhangi bir organik sebep bulunamamakta, bunlarda hızlı ve yüzeyel solunum olduğu görülmektedir.

Panik atak tedavisinde hızlı solunumu kontrol altına almak çok önemli bir basamaktır. Hızlı solumaya başlar ve beden duyumlarınızda değişiklikler hisseder hissetmez derin solunum yapmaya başlarsanız bir panik atağı başlamadan durdurabilirsiniz. Bunun nedeni en önemli gevşeme tekniklerinden birinin derin solunum olmasıdır. Derin solunum gevşemenin temelidir. Meditasyon, yoga, canlandırma gibi gevşeme tekniklerinin temelinde de nefes egzersizleri ve doğru soluma yönteminin öğrenilmesi yatar. Derin soluma yöntemini hayatın her anında, kısa sürede uygulayabilir, stresinizi azaltabilirsiniz. Uygulamanızı kimse dışarıdan da anlamayacaktır.

Hızlı solumanın panik atağı tetiklemesi ve baş dönmesi, göz kararması, çarpıntı, el ve ayaklarda karıncalaşma hissi, bacaklarda titreme ve güçsüzlük, soğuk terleme gibi panik atak belirtilerini doğurması kandaki karbondioksit seviyesinin düşmesindendir. Kanda karbondioksit seviyesi düşünce solunuma bağlı alkaloz olur, kan Ph’ı artar. Alkalozla birlikte oksijen hemoglobine daha sıkı bağlanır, dokuların oksijen alımı azalır. Aynı zamanda damarlarda da kasılma olur, beyin dahil tüm organlara daha az kan gider.

Beyinde oksijenlenme azalınca dengesizlik, sersemlik hissi, şaşkınlık, bulanık görme, baş dönmesi, göz kararması, kendine ve çevreye yabancılaşma hissi ortaya çıkar. Kalp hızında artma, ağız kuruluğu, ellerde soğukluk, soğuk terleme, kaslarda sertlik, göğüs ağrısı, kol ve bacaklarda karıncalaşma gibi belirtiler ise dokulardaki oksijen azalmasının çevresel semptomlarıdır. Hızlı solunum yorucu bir eylemdir. Yorgunluk ve bitkinliğe sebep olacaktır. Oluşan panik atak belirtileri aslında kan karbondioksit düzeyini yükseltmeye yöneliktir. Halk arasında oksijenin önemi bilinmesine karşın aslında kanın asit-baz dengesini sağlayan ana etken karbondioksittir. Özetle panik atak belirtilerinden kan karbondioksit düzeyindeki düşme sorumludur.

Şiddetli korku anında nefes nefese kalacak şekilde soluma ve hayal kırıklığı ya da depresyon durumlarında ortaya çıkan iç çekme ve esneme şeklindeki soluma hızlı solumanın dönemsel tipleridir. Bazı kişiler ise doğru nefes alıp vermeyi bilmediklerinden hızlı soluma alışkanlığı kazanmışlardır. Bu kişiler genellikle göğüsleri veya göğüslerinin üst bölümü ile kısa kısa ve yüzeyel solunum yaparlar. Bu solunum dakikada 18-20’yi bulabilir ve farkında olmadan kişiyi panik bozukluğa aday hale getirir.

Nefes alıp verirken karnınız hiç hareket etmeden göğsünüz inip kalkıyorsa, burundan çok ağızdan soluyorsanız, istirahat halinde 18’den fazla nefes alıp veriyorsanız, sık sık iç çekme, esneme yaşıyorsanız, dudaklarınız sık sık kuruyorsa doğru nefes alıp vermeyi bilmiyorsunuz demektir. Panik atak sırasında sizi korkutan baş dönmesi, dengesizlik hissi ve bulanık görme ya da bayılmak üzere olduğunuz hissi hızlı solumaya bağlı gereğinden fazla oksijen almanız, ancak bu oksijenden vücudunuzun yararlanamamasından kaynaklanmaktadır. Nefesinizi kontrol altına almayı başardığınızda panik atak tedavisinde en büyük adımı atmış olacaksınız.

Solunum eğitimi panik atakla mücadelede ilk basamaktır. Öğrenip, uygulayacağınız karın solunumu panik atakla baş etmede en önemli becerilerdendir. Doğru nefes tekniğini bilirseniz kandaki oksijen ve karbondioksit düzeyleri arasında denge oluşturabilirsiniz. Burun aracılığı ile yavaş ve karın solunumu yapmak doğru tekniktir. Karın solunumu, panik atak sırasında yaşanılan bedensel belirtilerin giderilmesinde çok etkilidir.

Karın solunumunu öğrenmek için ayakta iken bir eliniz göbeğiniz üzerinde olacak şekilde karnınızda tutun ve karnınızı elinize karşı olacak şekilde iterken derin bir nefes alın ve soluğunuzu burundan verirken karnınızı içeri çekin. Karın solunumu sırasında soluk alırken diyafram aşağı doğru hareket eder. Bu sayede akciğer kapasitesi genişler. Karın solunumu yaparken göğsünüzü ve omuzlarınızı kaldırmayın, ağzınızı sürekli kapalı tutun.

Panik atağı hızla tedavi etmek için bunaltı ve paniğin ilk belirtilerini hissettiğinizde hızlı solunumu kontrol altına almalısınız. Bunun için şu tekniği uygulayabilirsiniz.

1. Burundan nefes alarak soluğunuzu tutun ve 10’a kadar sayarak bekleyin.
2. Nefesinizi yavaşça verin ve kendi kendinize rahatla ya da gevşe diye komut verin.
3. Bundan sonraki nefeslerinizde 3 saniyede nefes alıp, 3 saniyede verin. Her nefes verişinizde rahatla ya da gevşe komutunu unutmayın.
4. Her 10 soluk alıp verme yani 1 dakika sonunda tekrar başa dönerek 10 saniye nefes tutma işlemini gerçekleştirin.
5. Bu döngüye panik atak belirtileri kaybolana kadar devam edin.

Hızlı solunumun ilk belirtilerini fark eder etmez yukarıdaki işlemleri yaparsanız, 1-2 dakika içinde panik atağı durdurabilirsiniz. Bu solunum egzersizlerinde yeteri kadar ustalaştığınızda panik atak ile baş etmeniz çok kolay olacaktır.

Panik atak tedavisinde kese kağıdı içine nefes alıp vermek yöntemi de kullanılabilir. Kese kağıdı içine soludukça karbondioksitten zengin solunum yapmış olur ve kan pH’sını dengede tutabilirsiniz.

Psikiyatristlerin panik atak tedavisi için önerdiği en etkili yöntem karın solunumudur. Karın solunumu ile solunumunuzu hızla kontrol altına alma becerisini kazandığınızda panik atağı birkaç dakikada çözdüğünüzü göreceksiniz.

Panik atak tedavisinin kalıcı kısmında ise bilişsel terapi devreye girecek ve panik ataktan tümüyle kurtulmanız mümkün olacaktır.

Antalya psikiyatri ve psikoterapi merkezimizde panik atak tedavisi psikiyatrist ve psikolog takibinde bütüncül bir şekilde yapılmaktadır. Nefes egzersizleri, gevşeme tekniklerinin öğretilmesi, bilişsel davranışçı terapi, psikodinamik terapi, hipnoterapi ve gereğinde farmakoterapi kombinasyonu ile panik atak tedavisini yapmaktayız.

Antalya Psikiyatri ve Psikoterapi Merkezi, Panik Atak Tedavisi, Lara/Muratpaşa/Antalya.

Psikoterapist ve Psikiyatri Uzmanı Dr. Emine Filiz Uluhan.