Panik Atağı Nasıl Yeneriz

Panik atak sırasında ortaya çıkan bedensel duyumların (çarpıntı, nefes darlığı, bayılma hissi gibi) yarattığı korku panik bozukluğun sürmesindeki en önemli etkenlerdendir.

Daha önce farkında olmadığımız ya da önemsemediğimiz birçok bedensel duyum, panik atak geçirdikten sonra tehlikeli olduklarına dair gelişen inançla çok önemli hale gelir ve panik hastaları olası bir panik atağa hazırlıklı olabilmek için bedensel duyumlarını izlemeye başlar, kontrol altında tutmaya çalışırlar.

Panik atakla baş etmek, panik atağı düzeltmek için bedensel duyumların yaklaşan bir tehlikenin habercisi olmadığını kavramak, bunları kendi başlarına bir sıkıntı kaynağı olarak görmemek gerekir.

Panik bozukluğu tedavi ederken, panik atağınızla baş etmek, panik atağınızı geçirmek için korkunuzu tetikleyen özgün bedensel duyumlarınızı tanımalısınız. Panik atak sırasında ayrımına vardığınız ilk bedensel duyum, kaygılandığınız bedensel duyumlar panik atak tedavisinde yol gösterici olacaktır.

Fobi tedavilerinde özgül bir durum ya da özgül bir bedensel duyumla ardı ardına karşı karşıya gelmeniz kaygınızın azaltılmasında büyük öneme sahiptir. Yaşadığınız bedensel duyumlar size rahatsızlık vermediği anda panik atak tedaviniz tam anlamıyla başarılmış olacaktır.

Soluğunuzu 30- 40 saniye tutarak soluksuz kalma egzersizleri, başınızı sağa sola çevirerek yapılan baş dönmesi egzersizleri, birkaç merdiven inip çıkarak kalp hızınızı arttırma egzersizleri gibi farklı yöntemler tedaviniz sırasında psikiyatristiniz tarafından uygulamalı olarak size gösterilecektir. Bunları yaptıkça panik atak sırasında gerçekleşmesinden korktuğunuz bayılma, boğulma, kalp durması, çıldırma, kontrolünüzü kaybetme gibi durumların olmadığını görecek, bedensel duyumlarla olası tehlike arasında kurduğunuz ilişkiyi giderek önemsemez olacaksınız.

Bedensel belirtilerden korkuldukça ve bunlardan kaçınmaya çalışıldıkça panik bozukluğu tamamen düzeltmek, tam anlamıyla yenmek mümkün olmaz.

Panik atakta bedensel duyumlardan kaçınırken farkında olmadan bedensel duyumları doğuran bir takım etkinliklerden de kaçınılır. Merdiven çıkmak, spor yapmak, heyecanlı bir film izlemek, kafeinli ya da sıcak bir şeyler içmek, hızlı yürümek, koşmak gibi eylemler bunlar arasında sayılabilir. Bu etkinliklerden kaçınma davranışı sürdükçe panik atak geçirme olasılığınız kaybolmayacaktır. Panik atak tedavisinde psikiyatristiniz bunlar üzerinde de ayrıntılı duracaktır.

Kaygı doğuran durumlarda aşamalı ve ardı ardına karşı karşıya gelme, panik atak tedavisinin içinde önemli yere sahip olmakla birlikte tedavide son nokta için beklenti kaygısının da ortadan kaldırılması gerekir.

Belli durumlarda, durumun içindeyken kaygı duymasanız da söz konusu duruma girecek olma düşüncesi kaygı oluşturuyorsa bu beklenti kaygısıdır.

Panik atak hastaları beklenti kaygısını yenmek için güvenlik davranışları geliştirirler. Güvenlik sağlayan bir takım nesneleri sürekli yanında taşımak (su, cep telefonu, tansiyon aleti gibi), dikkatini dağıtacak davranışlar geliştirme (içinden şarkı söyleme, kulaklıkla müzik dinleme, yolculukta yanındakiyle sürekli konuşma gibi), doktorundan ya da yakınlarından hastalığıyla ilgili güvence isteme, yalnız kalamayıp güven veren birinin eşlik etmesine ihtiyaç duyma, metro, otobüs, sinema gibi yerlerde çıkışlara yakın oturma, alkol ya da ilaç kullanımı ile kaygıyı dağıtmaya çalışma, çevreyi denetim altında tutmaya çalışma (otomobilde camı aralık bırakma, gece yatarken ışığı ya da televizyonu açık tutma, banyoya girerken kapıyı kapatmama gibi) bunlar arasındadır.

Panik ataktan tümüyle kurtulmak için bilinçdışında üretilen bu savunma davranışları tamamen yok edilmelidir.

Panik atağı durdurmak, panik atakla baş etmek, panik atağı düzeltmek, panik atak tedavisi için doğru soluk alıp vermeyi öğrenmek çok önemlidir. Burada hiperventilasyonun panik bozukluğundaki önemi ve rolüne değineceğiz.

Genel olarak iki tür soluk alıp verme yöntemi kullanırız. Göğsün yukarısından yaptığımız solunum torasik, göğsün aşağısından yaptığımız solunum diyafragmatik soluk alıp vermedir. Torasik solunum yüzeysel ve hızlı, diyafragmatik solunum derin ve yavaştır.

Psikolojik ve psikiyatrik çalışmalar özgüvenli, duygusal açıdan dengeli ve sağlam kişilerin diyafragmatik solunum, edilgen, bağımlı, korkulu ve utangaç kişilerin torasik solunumu kullandıklarını göstermektedir.

Göğüsten hızlı ve yüzeysel soluk alıp vermeyle giden torasik solunum kaygı uyandıran tehdit hallerinde kısa süreli, olağan bir tepkidir. Kaygı ve korkular bilinçdışında yer ettiğinde torasik solunum bir yaşam biçimi haline gelir. Yavaş ve derin soluk alanların ise kalp hızları da düşer, kalp sağlığı için de koruyucu etki gösterir.

Panik atağı düzeltmek, panik atağı durdurmak için solunumu kontrol etmek, diyafragmatik solunuma geçerek solunum hızını düşürüp hiperventilasyona son vermek olmazsa olmazdır.

Aşırı soluk alıp verme baş dönmesi, sersemlik, uyuşukluk ve karıncalanma hissi, terleme, göğüste sıkışma, nefes darlığı gibi panik atak bulgularını ortaya çıkarabilir.

Panik atak sırasında hiperventilasyon gelişmekte, aynı zamanda hiperventilasyon eğilimi olanların panik bozukluğa daha sık yakalandıkları bilinmektedir. Dakikada 10-14 üzerindeki solunum sayısı hiperventilasyon olarak isimlendirilir. Normal zamanlarda nefes alıp verirken göğsünüzün üst bölümünü kullanıyorsanız hiperventilasyona daha yatkın olabilirsiniz.

En doğru solunum şekli diyafram kaslarını kullanarak karnınızdan soluk alıp vermenizdir. Başparmağınız boynunuzun tam altında, diğer elinizin serçe parmağı da göbek deliğiniz üzerinde iken, solunum sırasında karnınızın inip çıktığını görüyorsanız solunumunuz diyafram solunumudur.

Günde 2 kez 10 ar dakikalık diyafram solunumu egzersizleri yapmanız panik ataklarınızı kontrol altına almada oldukça etkili bir yöntemdir. Burundan 3 saniye süreyle nefes almak, 3 saniye beklemek ve ağzınızdan 3 saniye içinde yavaşça nefes vermek ve bunu karın solunumu şeklinde yapmak panik atak tedavisinde size çok yol aldıracaktır. Gün içinde kaygılı hissettiğiniz ya da kaygı doğuran durumlarla karşılaştığınızda bu egzersizler herkes için olumlu sonuçlar doğurur.

Bu pratik önerilerle panik ataklar ile baş edemediğinizde panik atak tedavisi için psikiyatristiniz ilaç tedavileri, hipnoz-hipnoterapi ve bilişsel davranışçı terapi ile size en uygun tedavi yöntemini sunacaktır.

Panik atağı nasıl yeneceğinizi öğrenmek, panik atağı yenmenin yollarını bulup uygulamak ve panik atak nasıl düzelir sorusunun cevabını almak, hızlı ve etkin panik atak tedavisi için Antalya psikiyatri merkezimiz uzman psikiyatrist ve psikoterapist kadrosuyla yanınızdadır.

Panik Atak Tedavisi Antalya, Antalya Panik Atak ve Antalya Psikiyatri Merkezi.

Lara, Muratpaşa, Antalya.

Psikiyatri Uzmanı Filiz Uluhan.