Kaygı Bozukluklarında Kısır Döngü

Kaygı (anksiyete) bozukluklarında danışanlar sıklıkla, ‘’neden kaygılarımdan kurtulamıyorum?’’ ve ‘’neden kaygılarım daha kötüye gidiyor?’’ sorularıyla boğuşurlar. Bunun temel nedeni ise stresin ve korkunun devam etmesini sağlayan kısır döngülerdir.

Kısır döngüdeki hasta bir kez kaygılanmaya başladığında artık duramaz, sanki kafasına bir şey girmiş ve kontrolü ele almıştır. Bu süreçte hiçbir çıkış yolu yok gibi görünebilir. Tedavide ilk adım ise hastayı sıkıntıya yönelten döngüleri belirlemektir.

Kaygıda bedensel besleyici döngüler:

Strese karşı verilen doğal bedensel tepkiler sıkıntı döngülerini tetikleyerek, danışan için çok ürkütücü hale gelebilir ve gerginlik ile kaygıyı şiddetlendirebilir.

Stres karşısında vücudun normal bir tepkisi olan adale kasılması göğüste olduğunda kalp krizi, boğazda olduğunda boğulma ya da soluk durması gibi algılanabilir. Baş ağrısı beyin tümörü, baş dönmesi ve sersemlik hissi felç geçirme gibi yorumlanabilir.

Strese karşı verilen fiziksel tepkiler bazen o kadar aşırı olur ki, bu deneyim hasta için gerçekten rahatsız edicidir. Bu rahatsızlık hissi danışanın kaygı semptomlarından korkmasına yol açabilir. Yani, hasta korkmaktan korkar hale gelir. Bu durumlarda, bu berbat korku deneyimini yaşamayı beklemek bile kaygıyı harekete geçirebilir.

Uzun süreli streslerde uyku bozukluğu da bir kısır döngü sebebi olabilmektedir. Uykusuz bir gece yüzünden ertesi günün yine cehennem gibi geçeceğinden kaygılanmak, uykuyu tamamen kaçırabilecektir.

Kaygıda besleyici psikolojik döngüler:

Düşüncelerin çarpıklaşması yani önyargılı düşünme kaygı düzeyini arttırmakta, kaygı kontrolünü bozmaktadır.

Normalde korkutan veya tehdit eden bir durumla karşı karşıya geldiğimizde hızlı bir hesap ve yorum yapar, tehlike ya da durumu yönetmeye çalışırız. Örneğin; yolda karşıdan karşıya geçmeyi planlarken hızla bir arabanın geldiğini düşünün. Adımınızı yola attığınızda arabanın çarpma olasılığını, araba gelmeden karşıya geçme olasılığını hızlıca değerlendirirsiniz. Elinizde yük olup olmadığı, giydiğiniz ayakkabının hızlı yürümeye müsait olup olmadığı gibi faktörleri göz önüne alarak saniyenin binde biri gibi kısa bir sürede kararınızı vererek kaldırımda bekler ya da süratle karşıya yürürsünüz.

Bu yararlı bir hesaplama olup, günlük hayatta potansiyel tehditlere karşı buna benzer yorumlamalarla yaşarız. Tehlikeyi gözümüzde büyüttüğümüzde ya da durumu yönetme veya durumla baş etme yetimizi küçümsediğimizde risk altında kalırız. Yukarıdaki örnekte, yolun tam ortasına geldiğinizde geri dönmeye çalışmak arabanın size çarpmasına sebep olabilmektedir. Bazen de elinizdeki yükü ya da topuklu ayakkabınızı dikkate almadan ağır adımlarla karşıya geçmeye çalışmanız kazayı doğurabilir.

Korkuyu abartmak ya da önyargılı davranarak gerçekçi bakış açısından uzaklaşmak, kısır döngünün başlangıcı olarak kaygı ve kaygı bozukluklarını tetikleyecektir. Sonuç olarak düşünce şeklimiz kaygıları besleyecek ya da onlarla baş etmemizi sağlayacaktır.

Düşünme önyargıları;

Aşırı uçlarda düşünme
Seçici dikkat
Sezgilere güvenme
Kendini kınama
Kaygılanma olarak beş bölümde incelenebilir.

Aşırı uçlarda düşünme:

Felaketleştirme: Her zaman en kötüyü farz ederek, tek olası sonuç olarak tam felaketi beklemektir. Posta kutunuzdaki resmi bir zarf büyük bir vergi cezası, arkadaşınızın sizi görmeden geçmesi sevilmediğiniz, basit bir ameliyat ölümcül risk taşıyan komplike bir müdahale olarak algılanacaktır.
Ya hep ya hiç tarzı düşünme: Daha ılımlı tepkiler vermek yerine her şeyi mutlak bağlamda görmektir. Bir eleştiri aldığınızda ‘’bazen haksız yere eleştiriliyorum ya da iyi niyetli de olsam yaptığım hatalıydı’’ demek yerine ‘’herkes her zaman bana kusur buluyor’’ demeniz, bir sınavda kırık not aldığınızda ‘’sonrakinde daha iyi çalışıp daha yüksek alırım’’ demek yerine ‘’ne kadar çalışsam da iyi not alamayacağım’’ demeniz ya hep ya hiç tarzı düşünmedir.
Gerçek dışı standartlar: Olmalı, gerekli, zorunlu gibi önermeleri kendinize yüklerseniz baskı altında kalırsınız. Tek bir hata bile yapmamalıyım, geriye bakarak ‘’daha iyisini yapmalı, mükemmel olmalıydım’’ gibi düşünceler kısır döngü yaratarak kaygıyı büyütecektir.

Seçici dikkat:

Abartmak: Hayattaki olumsuz veya kaygı verici şeyleri büyütmektir. Aldığınız cep telefonu bozulduğunda ‘’bendeki de şans işte, her işim her zaman ters gider’’ demeniz, sigara ile akciğer kanseri arasındaki bağlantıyı anlatan bir televizyon programı izlediğinizde ‘’ben de kanser olacağım’’ demeniz gibi örnekler, yani her zaman bir şeyin karanlık yüzüne bakmak abartmaya girer.
Aşırı genelleme: Abartmaya benzer ve ikisi birlikte sık bulunur. Bir tek olayı fazla büyütülmesi olarak tarif edebiliriz. Örneğin; arkadaşınızla karşı karşıya geldiniz, kafası gireceği sınavla meşgul olduğundan sizi fark etmedi. Kendinizi berbat hissettiniz, kırıldınız, daha ötesi kimsenin sizden hoşlanmadığı sonucuna vardınız.
Artıları göz ardı etmek: İyi ve güven verici olgu ve olayları zihinde filtreleyip dikkate almadan en ufak bir olumsuzluğu abartmak ve aşırı genellemeyle birleştirmektir. Bir dizi iyi notu görmezden gelip tek bir zayıf nota odaklanan öğrenciyi buna örnek olarak gösterebiliriz.
Tarama: Korkulan şeyi aramaktır. Örümceklerden korkmayan birisi odadaki örümcek ağlarını görmezken, örümcek fobisi olan birisi odaya girdiğinde örümcek görürmüyüm diyerek pür dikkat kesilecek, hiç kimsenin görmediği küçücük bir örümcek ağını bile fark edecektir. Sağlıkla ilgili takıntıları olmayan biri baş ağrısını günün yorgunluğuna bağlarken, takıntılı biri ağrıya odaklanacak, odaklandıkça ağrıyı daha çok hissedecek, dahası beyin tümörüne kadar şüphe duyacaktır.

Sezgiye dayanmak: İçinden gelen bir ses duymak, ona göre davranmaktır.

Hemen bir sonuca varmak: Olguları teraziye vurmadan içimizden gelen sese tepki vermektir. Hissediyorum, öyleyse doğrudur mantığıdır. Vardığınız sonucu destekleyen bir olgu olup olmadığını sorgulamadan onu kabul etmektir.
Duygusal muhakeme: Hissediyorum, öyleyse doğru olmalı tuzağının ileri halidir. Korktuğuma göre tehdit altındayım, gergin olduğum için titriyor olmalıyım, aptal gibi hissediyorum çünkü aptalım gibi önermeleri buna örnek verebiliriz.

Kendini kınama: İçimizdeki eleştirmenin bizi yönetmesi durumudur.

Kendini suçlama ve eleştirme: Hepsi benim hatam, suçlanması gereken benim.
Kötü konuşma: Kendinize karşı sert ve acımasız olmanızdır. Kendinize şefkatli ve cesaretlendirici davranmak yerine kötüleştirmeyi tercih etmenizdir.
Durumları kişiselleştirmek: Her olumsuzluğu üzerinize almanızdır. Örneğin; kötü hava koşulları bile sizin eseriniz, uğursuzluğunuzdur.

Endişelenme: Endişelenme bir duygu değil, bir düşünce şeklidir. Ayırt edici özelliği ‘’Ya….?’’ sorusudur. Geleceği korkuyla beklemeyi doğurur. Ya sınava geç kalırsam, ya biletimi kaybedersem, ya kimliğimi unutursam…. gibi. Keşkeler de bunun gibidir. Keşke daha iyi hazırlansaydım, keşke başka türlü konuşsaydım, keşke daha dikkatli olsaydım… gibi.

Özetle; sorun yaratan endişeler, korkular ve kaygılar yukarıdaki kısır döngülerce beslenmektedir. Çevresel faktörler, hissetme, düşünme ve davranış şeklimiz bu döngüleri kamçılayabilmektedir. Bu döngüleri tanıdıkça, bu kalıpların sorumluluğunu alır, onları kırmayı başarabilirsiniz.

Bu amaçla tedavide kullanılan en başarılı yöntem bilişsel terapidir.

Kaygı bozukluklarının bilişsel terapi ile tedavisinde Antalya Psikiyatri ve Psikoterapi Merkezinden klinik yardım alabilirsiniz.

Antalya Psikiyatri ve Psikoterapi Merkezi, Lara/Muratpaşa/Antalya.

Psikiyatri Uzmanı ve Psikoterapist Emine Filiz Uluhan.