Sınav Kaygısı ve Sınav Kaygısı İle Başetme

İçsel ya da dışsal bir uyarana cevap olarak verilen fiziksel, duygusal ve zihinsel değişimlerle karakterize alarm durumu veya uyarılmışlık hali kaygı olarak isimlendirilir.

Kaygı doğal bir duygu olup, bireyin hayatını sürdürmesi, tehlikelerden korunması, yaşamdan zevk alabilmesi için pozitif etkilere sahiptir.

Etkileri yönünden azı karar, çoğu zarar olarak tarifleyebileceğimiz kaygı, yarattığı motivasyon, istek, karar alma, alınan karar doğrultusunda harekete geçmeyi sağlayarak bireyin performansını arttırır. Kaygının sıfır olduğu durumlarda ise motivasyon ve istek oluşmadığından sonuçlar genellikle olumsuzdur.

Psikiyatri ve psikolojiyi asıl ilgilendiren ise yoğun kaygı durumudur. Kaygıya yenik düşen birey potansiyelini tümüyle kullanamaz, istenen performansı gösteremez. Kaygı bozuklukları ( anksiyete bozuklukları) psikiyatrik rahatsızlıklar arasında önemli yer tutar.

Antalya psikiyatri ve Antalya psikoterapi merkezi olarak bu yazımızda her yaştaki çocuğun okul başarısını etkileyen, özellikle üniversite sınavlarına girmeye hazırlanan gençlerin ve ailelerin korkulu rüyası olan sınav kaygısı ile baş etme yollarından söz edeceğiz.

Yoğun sınav kaygısı yaşayan çocuk öğrendiği bilgiyi etkin biçimde kullanamayacak, sınav başarısı düşecektir.

Sınav kaygısında da genel kaygı belirtileri görülür. Kalp atışlarında hızlanma, kan basıncında yükselme, hızlı soluk alıp verme, ağız kuruması, terleme, titreme, baş ağrısı, karın ağrısı, bulantı, kusma, ishal ya da kabızlık, sık idrara çıkma, uykusuzluk, iştahsızlık ya da aşırı yeme isteği yoğun kaygı durumlarında yaşanan fiziksel belirtilerdir.

Kaygının duygusal belirtileri ise endişe ve panik hali, güvensizlik, çaresizlik, gerginlik, sinirlilik, huzursuzluk, öfke ve kızgınlık, hayal kırıklığı ve mutsuzluk halidir.

Sınav kaygısı yaşayan çocuk yukarıdaki belirti ve duygusal durum haricinde yerinde duramaz, kıpır kıpır davranır, ders çalışmak istemez, sınava girmek istemez. Bu çocuklar bazen sınavda ketlenir kalır, boş kâğıt verir ya da sınavı yarıda bırakır.

Mükemmeliyetçi ve rekabetçi kişilik yapısı, gerçekçi olmayan olumsuz düşünme biçimi, sosyal çevre ve ailenin beklenti ve baskıları sınav kaygısını doğuran ana unsurlardır. Özellikle anne babanın yargılayıcı ve küçük düşürücü tutumları, çocuklarını başka çocuklarla kıyaslamaları çocukta kaygı ve güvensizlik oluşturur. Anne babanın kaygılı davranışları, yakın çevrede kaygılı kişilerin bulunması da çocukta kaygıyı arttıran sebeplerdendir.

Sınav öncesi yeteri kadar çalışmamak, konuları tekrar etmemek, sınav öncesi yeterince dinlenmemek, düzensiz beslenme gibi faktörler de sınav kaygısında çocuğun yaptığı hatalardır.

“Sınavda başarılı olamayacağım”, “Sınavda başarılı olamazsam her şey berbat olur”, “Diğer çocuklar benden daha zeki ve çalışkan”, “Sınavda kalbim çarpacak, terleyeceğim”, “Her şey bu sınavın sonucuna bağlı”, “Sınıfımı geçemezsem, üniversiteyi kazanamazsam ailemin yüzüne bakamam”, “Sınavda heyecanlandığımda ya soluğum kesilirse” gibi olumsuz performans beklentileri, en kötü senaryoyu aklına getirme, genelleme yapma, kendini başkalarıyla kıyaslama, olumsuz bedensel beklentiler içine girme gibi bilişsel hatalar, olumsuz düşünce biçimi, olumsuz otomatik düşünceler sınav kaygısını ortaya çıkarmaya ya da yoğunlaşmasına neden olurlar.

Antalya psikiyatri ve Antalya psikoterapi merkezi olarak sınav kaygısıyla başa çıkma yollarını özetleyecek olursak;

Sınav kaygısıyla baş etmek için,

Sınava en iyi şekilde planlı ve programlı biçimde hazırlanın. Çalışmaları son güne, son geceye bırakmayın.
Sınavlara hazırlanırken eğlence, dinlenme ve beslenme düzeninize dikkat edin.
Sınavdan önceki günlerde yeteri kadar tekrar yapın. Tekrar en iyi pekiştireçtir.
Sınav öncesi sınavın yeri, başlama saati, süresi gibi bilgileri ayrıntılı olarak öğrenin.
Üzerinizde baskı ve kaygı yaratacak kişi ve ortamlardan uzak durun.
Sınavdan önceki akşam uykunuzu tam alın.
Sınav günü sindirimi zor, ağır gıdalardan kaçının.
Kaygının, bir miktar heyecanın doğal olduğunu bilin, sınav kaygınızı, pozitif enerjiye çevirin.
Sınava başlarken kontrollü biçimde bir kaç derin nefes alıp vermeniz sakinleşmenize yardımcı olacak, kaygınızı azaltacaktır.
Sınav sorularınıza en iyi bildiğiniz bölümlerden başlamak daha uygundur.
Sınav sürecinde diğer öğrencileri gözlemlemeyin, onların ne yaptıklarıyla ilgili bir şey düşünmeyin.
Her soruya belli zaman ayırın. Belirlediğiniz sürede yapamadığınız soru üzerinde takılıp kalmayın.
Sınav sırasında dikkatiniz dağılırsa 5-10 saniye gözlerinizi kapatıp derin nefes alarak tekrar odaklanabilirsiniz.
Sınav sırasında çarpıntı, terleme, idrar hissi gibi bedensel belirtiler hissederseniz, “Eyvah yine aynı şey oluyor, şikâyetlerim artacak ve bildiklerimi yapamayacağım” gibi yanlış yorumları zihninizden derhal uzaklaştırın.
Sınavdan sonra başarısız olduğunuz konuları tespit edip eksikliklerinizi gidermeniz, gelecek sınavlar için neler yapmanız gerektiğini planlamanız sınav kaygısını yenmede büyük rol oynayacaktır.
Sınavdan sonra çalışmalarınız için kendinizi ödüllendirin. Ödüllendirmek için sınavın en iyisi olmanız değil sizin yeterli çaba ve çalışmayı göstermeniz önemlidir.
Sınavlarda başarılı olmak, sınav kaygısıyla başa çıkmak için daha önce bahsettiğimiz olumsuz otomatik düşünceler yerine olumlu düşünceleri geliştirin.

Sınavda başarılı olacağım.
Sınavda başarısız olmam benim aptal olduğumu göstermez.
Bu sınav hayatımın son şansı değil.
Çalışır ve istersem başarılı olurum.
Elimden gelenin en iyisini yapacağımı biliyorum.
Sınav notum ne olursa olsun sonraki sınavlarda daha iyisini yapacağım.
Sınavda herkes en az benim kadar heyecanlanıyordur, ellerimin terlemesi gayet doğal gibi gerçekçi ve olumlu düşünceler sınav kaygısını gidermede asıldır.

Çocuğun sınav kaygısını gidermede ailelere de önemli görev ve sorumluluklar düşmektedir. Antalya psikiyatri ve Antalya psikoterapi merkezi olarak sınav kaygısını gidermede ebeveynlere şu önerilerde bulunuyoruz.

Çocuğunuza her zaman “sen benim için değerli ve önemlisin” mesajını verin. Sevginizi çocuğun başarısı ve sınav sonuçlarına endekslemeyin.
Çocuğunuza güvenin, onu iyi tanıyın, kapasitesinin üzerinde beklentiye girmeyin.
Aile içinde çocuğun kendini ifade edebileceği, duygu ve düşüncelerini sizinle paylaşabileceği demokratik bir ortam yaratın.
Çocuğunuzu iyi olduğu konularda cesaretlendirin, gelişmesine ön ayak olun, eksikliklerini yüzüne vurmadan tamamlamasına yardımcı olun, başarılarını mutlaka takdir edin, yapabileceğine, başarabileceğine dair güven duygusu verin.
Çocuğunuza suçlayıcı, eleştirel, tehditkar davranmayın.
Çocuğunuzu kendiniz, kardeşleri ya da arkadaşlarıyla kıyaslamayın.
Huzurlu ve rahat bir çalışma ortamı hazırlayın.
Kendi kaygılarınızı çocuğa yansıtmayın.
“Akıllı olsaydın yapardın” gibi zekasına yönelik önermelerde bulunmayın.
Tatil planı, eğlence aktiviteleri gibi eylemleri sınav sonuçlarına bağlamayın.
Sınav öncesi uyku, dinlenme, beslenme şartlarını optimum düzeyde sağlayın.

Sınav kaygısı depresyon, anksiyete bozukluğu, panik bozukluk, uyku bozukluğu gibi ruhsal bozukluklara sebep olmuş, davranış bozuklukları gelişmişse psikiyatrik destek almak gerekir.

Sınav kaygıyla başa çıkma yollarını öğrenme, sınav korkusunu yenme, kaygının getirdiği psikolojik sorunların tedavisi için Antalya psikiyatri ve Antalya psikoterapi merkezi bütüncül terapi, bilişsel davranışçı terapi ve hipnoz uygulamalarıyla, profesyonel destek gerektiğinde hizmetinizdedir.

Antalya Psikiyatri, Psikoterapi Merkezi.

Psikiyatrist ve Psikoterapist Filiz Uluhan.